Oturarak çalışanlar için bel egzersizlerini mutlaka inceleyin ve uygulayın. Bu egzersizler, ağrıları önlemenize yardımcı olabilir. ✅ 💪🏻
Gün içinde evde otururken ya da ofis ortamında çalışırken vücudunuz genelde hareketsiz kalır. Aniden hareket etmeniz veya farkında bile olmadan kaldırdığınız ağır şeyler bel ağrısı ile sonuçlanabilir. Bunun gibi istenmeyen sonuçları engellemek için evde bel egzersizi yapmak belinizin sağlığı için son derece önemlidir.
Neden Bel Ağrısı Çekeriz?
Herkes zaman zaman bel ağrısı yaşamıştır. Yapmak zorunda olduğumuz işler dışında farkında olmadan yaptığımız hareketler de belimize zarar verebilir. Bel ağrıları yaşam kalitemizi olumsuz yönde etkiler. Bunun en büyük ve yaygın sebepleri arasında yanlış oturma pozisyonları ve ağır kaldırmak gelmektedir. Yaşam kalitesini artırmak için daha dikkatli olmanın öneminden uzun uzun bahsetmeye gerek yok sanki?
Bütün bunlardan önce de neden bel ağrısı çektiğimiz sorusunu kendimize sormalıyız. İlk başta kendi evinizin doktoru olarak bel ağrılarınızı dinleyebilirsiniz. Ardından kendinize birkaç soru sorarak bu ağrıların sebebinden iyice emin olduktan sonra bir doktora başvurabilirsiniz. Doktorunuz sizi bu ağrılardan nasıl kurtulmanız gerektiği hakkında bilgilendirecektir. Uygun bir egzersiz programı verip onu uygulamanızı da isteyebilir.
Belimiz vücudumuzun ağırlık merkezidir. Sağlıklı bir hayat açısından düşünürsek; belimize çok iyi bakmalıyız. Aksi takdirde belden soğuk almak ya da gün içinde yapılacak yanlış bir hareket; bel ağrılarımızın şiddetinin artmasına sebep olacaktır.
Bel Egzersizi Neden Önemlidir?
Omurga uzmanları, bel ağrısı çeken hastaların fiziksel aktivite yapmaları konusunda ortak karardadır. Peki ama ağrılarımızı arttırmadan egzersiz yapmak mümkün olabilir mi? Bu sorunun cevabı: Tabi ki mümkün.
Size ve belinizin mevcut kapasitesine uygun verilecek olan egzersizler ağrılarınızı arttırmayacak aksine belinizi rahatlatacaktır. Ağrılarınız azalıp kaybolduktan sonra egzersizleri yapmaya devam ederseniz, bel hareketleriniz düzenlenmiş ve kaslarınız kuvvetlenmiş olacaktır. Böylece sizi ileride oluşabilecek başka ağrılara karşı da korumuş olacaktır. Bahsedeceğimiz egzersizler herkes için uygun olmayabilir. Oluşabilecek şiddetli ağrılarda egzersiz mutlaka bırakılmalıdır. Ağrılarınız devam ederse doktorunuzu bu durumdan mutlaka haberdar edin. Ağrılarınızı artıran ve size zarar verecek egzersizlerden mutlaka kaçın. Şimdi bahsedeceğimiz şekilde yayılarak oluşan ağrılar belinize zarar verebilir. Bel egzersizi yaparken bu noktaları göz önünde bulundurun.
Bacağınıza doğru uzanan ağrılar
Kalçanıza doğru uzanan ağrılar
Belinizin tam merkezinden başlayıp dışa doğru uzanan ağrılar.
Bu ağrıların hepsi olacak diye bir şey yoktur. Egzersiz yaparken belli pozisyonlarda ağrılarınız şiddetlenebilir. Bu yüzden dikkatli olmalı ağrılarınızı takip etmelisiniz. Bazen bu ağrıların tam tersi de başınıza gelebilir. Bunlar iyileşme belirtisi gösterir ve sizin için iyi bir haberdir. Örneğin ağrılar ayağınızdan başlayıp kalçanıza doğru çıkabilir ve son durağı olan belinizde toplanabilir. Bu durum iyileşmeye başladığınızın habercisi olabilir.
Buna uygun egzersizleri seçerek belinizi güçlendirmeye devam etmelisiniz. Ağrılar bir merkezde toplandıktan sonra yapılan egzersizlerle zamanla ortadan kaybolmaya başlayacaktır. Ağrılarınızın merkezde toplanıp kaybolması için 4 tane farklı egzersiz yapabilirsiniz. Bunlar;
Şınav pozisyonunda beli geriye doğru esnetmek
Düz bir zeminde rutin yürüyüşler
Belinizi çok zorlamadan ayakta iken geriye doğru ufak ufak esnemeler
Yüzüstü, dirsekleriniz üzerinde dururken belinizi içe çekecek pozisyonda durmanız
Bu egzersizleri yaptığınız zaman ağrılarınızın şiddetini mutlaka gözlemleyin. Ağrılarınızda bir azalma oluyor mu? Ağrılar merkezde toplanabiliyor mu? En önemlisi egzersizi kötüleşmeden yapabiliyor musunuz?
Duruşun Önemi
Uygun egzersizlere geçmeden duruşunuz hakkında da biraz bilgi verelim. Gün içerisinde otururken ya da ayaktayken nasıl durduğunuz da önemlidir. Yanlış bir pozisyonda durmanız belinize yük bindirmenize neden olacaktır.
Dik oturmayı bir egzersiz gibi düşünün. Dik oturduğunuz zaman beliniz ağrıyı merkezileştirmekte ve ağrıların azalmasına yardımcı olmaktadır.
Ağrınız bir kez kaybolduğunda dik oturmak birçok şikayetinizin önüne de geçmiş olacaktır. Hem unutmayın dik oturmak sadece beliniz için değil omurga sağlığınız içinde önemlidir. Böylece hem bel ağrıları hafiflemiş olur hem de ileride kambur olma riskini en aza indirmiş olursunuz. Uygun duruş için yapmanız gerekenler;
Masa başı bir işte çalışıyorsanız masaya yakın oturun.
Sandalyeye oturduğunuzda ayaklarınızın yerle temas ettiğinden emin olun.
Sandalyenin arkasına, belinizin kendi şeklini koruyabilecek bir destek koyun. Bunun için en doğru tercih bir bel destek yastığı kullanmaktır.
ViscOfis, özelleştirilebilir bel destek yastığı modellerini incelemenizi öneririz.
Araba kullanıyorsanız koltuğunuzu belinize uygun bir şekilde ayarlayın ve mümkünse bir yastık yerleştirin.
Yatak seçiminiz de bel sağlığınız için büyük önem teşkil eder. Bunun için de uyku pozisyonunuzda dikkat etmeniz gereken noktalar vardır. Bunlar;
Yattığınız zaman şekil değiştirmeyen bir yatak tercih edin.
Yataktan ya da kalkarken ani hareket etmeyin. Önce yan pozisyonda yatın, sonra ellerinizi kullanıp yataktan destek alın ve yatağınızın kenarına oturun. Oturduktan sonra yataktan kalkın.
Ayakta dururken ise;
Uzun süre ayakta durmanız gereken durumlarda, sık sık vücut ağırlığınızı bir bacağınızdan diğerine doğru aktarın.
Dengeli bir duruş sağlamak için iki ayağınızın arasında bir miktar mesafe koyun.
Durduğunuz yerin sert bir zemin olmamasına özen gösterin.
Bel Güçlendirme Egzersizleri
Zayıf sırt kaslarına sahip olan insanların daha fazla bel ağrısı çektiği görülmüştür. Önereceğimiz bel güçlendirme egzersizleri ile kendinizi gelecekte çıkabilecek sorunlara karşı koruyabilirsiniz. Gün içinde yaptığınız vücut hareketleri siz farkında olmasanız da yeterli vücut esnekliğine ve kas gücüne ihtiyaç duyar. Bunun için de basit şekillerde kendiniz zorlamadan yapacağınız germe ve güçlendirmeyle yeterli esnekliğe kavuşmanız mümkün. Kendinizi çok yormadan yapacağınız orta düzeyde egzersizler, sağlığınız açısından büyük önem arz eder. Bu tür egzersizlerin faydalarını kısaca özetlemek gerekirse;
Kan akışınızı hızlandırır.
Vücudunuzda var olabilecek hasarlı dokunun tamirini hızlandırır.
Dayanıklılığınızı ve gücünüzü artırarak günlük yaşam kalitenizi yükseltir.
Bel kaslarınızı güçlendirmek için yapacağınız egzersizler size yukarıdaki faydaları sağlayacaktır. Kaslarınız güçlendiği takdirde gün içinde sıkıntı yaşamadan iş yapabilme kapasiteniz de artacaktır. Sadece belinize değil, beliniz dışında kalan karın kaslarınız ve vücudunuzda bulunan büyük kas gruplarına da gereken önemi vermelisiniz. Bu aşamada spor salonları size her yardımcı olabilir.
Bel kaslarınız için ise evde kolaylıkla yapabileceğiniz, az ekipmanlı ve düşük maliyetli yöntemler vardır. Beliniz için size yarar sağlayacak en önemli ekipmanlardan biri pilates topudur. Pilates topuna sahipseniz evde yapacağınız hareketlerle belinizi kolaylıkla rahatlatabilirsiniz.
Bel Sağlığı İçin Yapabileceğiniz Egzersizler
Basit yürüyüşler yapın.
Ayakta dururken belli aralıklarla arkaya doğru esneyin.
Yüzüstü bir şekilde dirsekleriniz yerdeyken geriye doğru esneyin.
Kollarınızı şınav pozisyonunda uzatıp geriye doğru esneyin.
Belli aralıklarla otururken ve ayakta kendinizi dik durmaya zorlayın.
Sırtüstü uzanıp dizlerinizi sırayla göğsünüze doğru çekin.
İki dizinizi birden tutup göğsünüze doğru çekin.
Bel Güçlendirme İçin Egzersizler
Yüzüstü uzanıp ellerinizi kalçanızda birleştirip geriye doğru esneyin.
Pilates topu ile ellerinizi kalçanızda birleştirip geriye doğru esneyin.
Sırtüstü uzanın. Ellerinizi dizlerinize koyup beliniz düz bir şekilde öne doğru uzanın.
Sırtüstü uzanın. Ayaklarınızı pilates topuna koyun. Ellerinizi zemine düz bir şekilde koyarak kalçanızı hafifçe yukarı doğru kaldırın.
Bel ağrınız için iyi gelecek olan tüm bu bel egzersizlerini doktorunuza danışarak uygulayabilirsiniz. Doktorunuzdan onay almadan yapacağınız egzersiz size zarar verebilir. Unutmayın sağlığınızı önemsediğinizde yaşam kalitenizi istediğiniz gibi artırabilirsiniz.
3 Hafta İçinde Kargo
Tasarım mobilya modelleri, tasarım ürünler ve ev dekorasyon ürünleri. Takı modelleri. Abajur modelleri. Sehpa berjer komodin dresuar mobilya ev dekorasyonu mimari iç tasarım lüks çanta modelleri. Online alışveriş siteleri. Tasarım ürünler.
1 Adet Kaldı.
3 İş Günü İçinde Kargo
Tasarım mobilya modelleri, tasarım ürünler ve ev dekorasyon ürünleri. Takı modelleri. Abajur modelleri. Sehpa berjer komodin dresuar mobilya ev dekorasyonu mimari iç tasarım lüks çanta modelleri. Online alışveriş siteleri. Tasarım ürünler.
2 Hafta İçinde Kargo
Tasarım mobilya modelleri, tasarım ürünler ve ev dekorasyon ürünleri. Takı modelleri. Abajur modelleri. Sehpa berjer komodin dresuar mobilya ev dekorasyonu mimari iç tasarım lüks çanta modelleri. Online alışveriş siteleri. Tasarım ürünler.
3 Hafta İçinde Kargo
Tasarım mobilya modelleri, tasarım ürünler ve ev dekorasyon ürünleri. Takı modelleri. Abajur modelleri. Sehpa berjer komodin dresuar mobilya ev dekorasyonu mimari iç tasarım lüks çanta modelleri. Online alışveriş siteleri. Tasarım ürünler.
Aynı Gün Kargo
Tasarım mobilya modelleri, tasarım ürünler ve ev dekorasyon ürünleri. Takı modelleri. Abajur modelleri. Sehpa berjer komodin dresuar mobilya ev dekorasyonu mimari iç tasarım lüks çanta modelleri. Online alışveriş siteleri. Tasarım ürünler.
